Por mucho
tiempo hemos escuchado y leído que el huevo debe ser consumido con precaución,
debido al colesterol contenido en la yema, ya que en 1973 la ASOCIACIÓN
AMERICANA DEL CORAZÒN recomendó limitar la ingesta a 3 huevos por semana
(INSTITUTO DEL HUEVO, s.f.) ; incluso hay quienes optan por separar la yema de
las claras, y en este artículo vamos a puntualizar, como el huevo se volvió un
mártir.
Sin
embargo, en 1977 un fisiólogo norteamericano, Ancel Benjamin Keys, realizó un
estudio llamado “el estudio de los siete países”, viendo la relación entre la
ingesta de grasas de la dieta con enfermedades cardiovasculares, debo añadir
que previamente también se había hecho otro estudio por este investigador, en 6
países con el nombre de “Prediction and Possible Prevention of Coronary
Disease”.
Con lo
cual las organizaciones mundiales, emitieron reducir drásticamente el consumo
de la grasa y obviamente de este superalimento.
Ancel Keys (1904-2004)
http://www.revespcardiol.org/es/ancel-keys-1904-2004-/articulo/13072484/
En la
actualidad se ha analizado el estudio, y lamentablemente, se ha llegado a la
conclusión de que fue, mal diseñado por:
1.- Fue
un estudio observacional, recordemos que en la jerarquización de los niveles de
evidencia los estudios observacionales están muy por debajo de un estudio
serio.
2.- No se
cuantificaron la cantidad de otros macronutrientes, sólo se especuló de su
ingesta.
3.-Respecto
a la causa de muerte de algunos sujetos, nunca fue esclarecida.
El efecto
del colesterol dietético (el que se ingiere por medio de los alimentos) tiene
un impacto mínimo en las concentraciones plasmáticas (es decir en nuestro
cuerpo) en personas sanas, y depende en gran medida de factores exógenos como
son: tabaquismo, genética, peso corporal y vida sedentaria o inactividad
física.
The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?
Sin
embargo, las grasas trans (o parcialmente hidrogenadas) presentes en muchos
alimentos industrializados, ejercen un impacto en el colesterol malo o LDL.
A pesar
de que muchos alimentos ricos en colesterol son ricos en grasa saturada, el
huevo contiene grasas insaturadas, con un contenido de colesterol apenas de 200
mg y sólo 70 cal.
¿Qué te
pierdes al separar las yemas?
Hablando
en cuestión de proteínas el huevo es un alimento de alto valor biológico 146,
incluso es el estándar de comparación a otros alimentos ya que rebasa el 100,
sin embargo, si separas la yema, pues, ese valor disminuye.
Contenido
nutricional de algunos compuestos relevantes:
PROTEÌNAS:
57% se encuentra en la clara y 43% en la yema.
Vitamina
A: 100% en la yema.
Vitamina
D: 100% yema.
Ácido
fólico 5% en clara y 95% en yema.
OMEGA 3 Y
6: 100% yema
Lípidos:
1% en clara y 99% en yema (pero recuerda que son más insaturados que saturados
y que la vitamina A y D son liposolubles), más los omegas.
Pero,
sigo escuchando que me limitan la cantidad de huevo
Aún hay
personas que creen que el huevo consumido diariamente eleva el colesterol, se
han hecho estudios, dentro de los cuáles, ninguno ha demostrado correlación y
vamos a mencionar algunos de ellos:
En el
primer párrafo mencione que la American Hearth Disease, recomendaba la ingesta,
pues en el año 2000, declaró que el colesterol procedente de los huevos no
supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares,
recomendando 1 huevo al dìa en lugar de la recomendación de 3 huevos a la
semana.( A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular
Disease in Men and Women)
Y otro
estudio que incluyo a 21000 participantes, concluyó que el consumo de huevo no
se encontró relacionado a la enfermedad cardiovascular, lo interesante de este
estudio es que fue realizado en población que vive con diabetes.
Y algunos
estudios mejor fundamentados:
Consumo
de huevo y riesgo de enfermedad coronaria e infarto: meta-análisis
dosis-respuesta de estudios de estudios de cohorte prospectivo.
Se
eligieron 8 artículos: con 17 reportes (9 para enfermedad coronaria y 8 para
infarto) fueron los elegidos para meta-análisis, y la conlusiòn fue que no hubo
relación del consumo de huevos (arriba de 1 al dìa) asociado al incremento de
riesgo de enfermedad coronaria o infarto.
Consumo
de huevo entero mejora los perfiles lipídicos y la sensibilidad a insulina
mucho mejor, que la sustitución de la yema en individuos con síndrome
metabólico.
Se
analizó la ingesta diaria de huevo, con restricción de hidratos de carbono, sin
alteración del metabolismo de las lipoproteínas e influencia de lipoproteínas
alergénicas, así como la insulino resistencia entre hombres y mujeres con
síndrome metabólico.
En un
estudio aleatorizado, doble ciego, diseño paralelo, donde se consumieron 3
huevos enteros al dìa, o el equivalente en cantidad de huevos libres de yema,
con una ingesta de hidratos de carbono (25-30%) por 12 semanas, el resultado
fue: una mejora en la disminución de triglicéridos plasmáticos, particularmente
en sus fracciones ApoC-III, apoE, diámetro de las partículas VLDL y el aumento
de partículas de la fracción HDL, para todos los individuos que consumieron
huevos enteros. Mientras que la insulina plasmática e el índice HOMA-IR fueron
reducidos.
Y ya para
finalizar:
Estudio
aleatorizado para manipular la calidad en lugar de la cantidad de proteínas en
la dieta para influenciar los marcadores de saciedad.
Se
incluyeron 20 sujetos con sobrepeso u obesidad fueron aleatorizados, para
consumir un desayuno que incluía huevo o uno con cereal diariamente bajo
supervisión, durante una semana; seguido de un desayuno opuesto después de una
semana y dos semanas de descanso.
Los test
se realizaban cada semana antes y después de cada desayuno, los resultados
fueron: mayor saciedad y plenitud con el desayuno con huevo en comparación al
desayuno con cereal, grelina fue baja y el PYY3-36 fue el más alto sobre el día
1, pero no sobre el día 7.
http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract
EN
RESUMEN:
El huevo
no es malo, es más malo el separar la yema de la clara, ya lo mencioné
previamente, y en todo caso, quien nos debe preocupar, son los alimentos con
grasas trans que prioritariamente se encuentran en alimentos industrializados.,
dietas con alto contenido de hidratos de carbono, inactividad física.
Y
sobretodo recuerda, analizar la información basada en evidencia, generar un
pensamiento crítico.
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